U17 - ITP na LPO

Individuální tréninkový plán FKNB U17:

 

Od 26.6. do 4.7. jiné doplňkové sporty – kolo, volejbal, tenis, plavání, pilates, jóga atd.

Každý den ovšem minimálně 10 km kolo nebo 6 km běh + 10 min. + posilování vlastní vahou těla.

 

Den č. 1 (pondělí 5.7.):

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Souvislý běh – střídat tempo po jednom kilometru (tempo: 1. km / 5:25-5:40 min, 2. km / 4:55-5:10 min = celkem uběhnout 7 km)

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min + posilování vlastní vahou těla (4 cviky, 15x, 4 opakování)

 

Den č. 2:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:20 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu

Nabíhané rovinky (5x) na 50 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze

Výklus 5 min

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

 

Den č. 3:

posilování vlastní vahou těla (4 cviky, 15x, 4 opakování)

 

Den č. 4:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:10 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu

Nabíhané rovinky (5x) na 50 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze

Výklus 5 min

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

 

Den č. 5:

Doplňkové sporty – kolo, volejbal, tenis, plavání, pilates, jóga atd.

(Každý den ovšem minimálně 10 km kolo nebo 6 km běh.)

+ posilování vlastní vahou těla (4 cviky, 15x, 4 opakování)

 

Den č.6:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh ve střídavém tempu (10 vteřin chůze – 10 vteřin klus – 10 vteřin běh na 80% maxima) – zopakovat 10x; 3 min pauza; znovu běh ve střídavém tempu zopakovat 8x; 3 min pauza; 10x sprint na 10 m (ideálně do mírného kopečku 3-4° sklon nebo rovina, IO mezi sprinty 1:10), 2 min pauza

 

Den č.7 (neděle 11.7.):

VOLNO

 

Pozn.: Pokud nemáš roller, můžeš použít tenisák nebo malý míč.

 

Pondělí 12. 7. první společná TJ

Hráči, kteří nebudou od 12.7. dostanou ITP na další týden.

V sobotu 17. 7. odehrajeme PÚ s Vyšehradem, účast všech je NUTNÁ!