U17 - ITP ZPO

Individuální tréninkový plán FKNB U17:

 

Od 26.12. do 2.1. jiné doplňkové sporty – běžky, kolo, volejbal, tenis, plavání atd.

 

Den č. 1 (pondělí 3. 1.):

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Souvislý běh – střídat tempo po jednom kilometru (tempo: 1. km / 5:20-5:30 min, 2. km / 5:00 min = celkem uběhnout 7 km)

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den č. 2:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:15 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu

Nabíhané rovinky (5x) na 50 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze

Výklus 5 min

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den č. 3:

VOLNO

Den č. 4:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:10 min = celkem uběhnout 5 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu

Nabíhané rovinky (8x) na 50 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze

Výklus 5 min

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den č. 5:

Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)

Běh ve střídavém tempu (10 vteřin chůze – 10 vteřin klus – 10 vteřin běh na 80% maxima) – zopakovat 10x; 3 min pauza; znovu běh ve střídavém tempu

zopakovat 10x; 3 min pauza; 10x sprint na 10 m (ideálně do mírného kopečku 3-4° sklon nebo rovina, IO mezi sprinty 1:10), 2 min pauza

Výklus 5 min

Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den č.6:

VOLNO/posilovna

Den č.7 (neděle 9. 1.):

VOLNO

Pondělí 10 1. první společná TJ