Individuální tréninkový plán FKNB U17:
Od 20.6. do 29.6. jiné doplňkové sporty – kolo, volejbal, tenis, plavání, pilates, jóga atd.
Den č. 1 (čtvrtek 30.6.):
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Souvislý běh – střídat tempo po jednom kilometru (tempo: 1. km / 5:25-5:40 min, 2. km / 4:55-5:10 min = celkem uběhnout 7 km)
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min
Den č. 2: (pátek 1.7.)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:25 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu
Nabíhané rovinky (5x) na 50 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min
Den č. 3: (sobota 2.7.)
VOLNO
Den č. 4: (neděle 3.7.)
VOLNO
Den č. 5: (pondělí 4.7.)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:15 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu
Nabíhané rovinky (5x) na 80 m – z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min
Den č.6: (úterý 5.7.)
60-90 min posilování – s vlastní vahou, fitko, pilates…. Zaměř se na celé tělo.
Den č.7 (středa 6.7.):
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh ve střídavém tempu (10 vteřin chůze – 10 vteřin klus – 10 vteřin běh na 80% maxima) – zopakovat 10x; 3 min pauza; znovu běh ve střídavém tempu zopakovat 8x; 3 min pauza; 10x sprint na 10 m (ideálně do mírného kopečku 3-4° sklon nebo rovina, IO mezi sprinty 1:10), 2 min pauza
Den č.8 (čtvrtek 7.7.):
VOLNO
Den č.9 (pátek 8.7.):
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Souvislý běh – střídat tempo po jednom kilometru (tempo: 1. km / 5:15-5:30 min, 2. km / 4:45-5:00 min = celkem uběhnout 8 km)
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min
Den č.10 (sobota 9.7.):
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4:15 min = celkem uběhnout 5 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu
Nabíhané rovinky (5x) na 100 m–z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min
Den č.11 (neděle 10.7.):
VOLNO
Pondělí 11.7. první společná TJ
