INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN 

Do 01/01/2023 jiné doplňkové sporty – běžky, sněžnice, kolo, volejbal, tenis, plavání, pilates, jóga atd.

Den 1.: (02/01/2023)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Souvislý běh – střídat tempo po jednom kilometru (tempo: 1. km / 5:15-5:30 min, 2. km / 4:45-5:00 min = celkem uběhnout 6 km)
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den 2.: (03/01/2023)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4 min = celkem uběhnout 4 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den 3.: (04/01/2023)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh 1 km + 3 min pauza mezi jednotlivými běhy (tempo: 1 km pod 4 min = celkem uběhnout 5 km) – běh prováděj ideálně v rovinatém terénu
Nabíhané rovinky (5x) na 50 m–z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den 4.: (05/01/2023)
POSILOVNA

Den 5.: (06/01/2023)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh ve střídavém tempu (10 vteřin chůze – 10 vteřin klus – 10 vteřin běh na 80% maxima) – zopakovat 10x; 3 min pauza; znovu běh ve střídavém tempu
zopakovat 8x; 3 min pauza; 10x sprint na 10 m (ideálně do mírného kopečku 3 - 4° sklon nebo rovina, IO mezi sprinty 1:10), 2 min pauza
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den 6.: (07/01/2023)
Rozehřátí: 3 min klus; různé abecední prvky, abys tělo připravil na zátěž (2 min abeceda + 3 min dynamický strečink)
Běh - 5 km v tempu 5:30 min/1 km s tím, že každou minutu zrychlíš na 15 s na
80% maxima; 3 min pauza
Nabíhané rovinky (8x) na 50 m–z klusu přes rychlý běh až posledních 10 m sprint, zpět chůze
Výklus 5 min
Minimálně 1 hodinu po běhu roller + strečink 15 min

Den 7.: (08/01/2023)

POSILOVNA

(09/01/2023 - první společná TJ)